ATELIER VIE QUOTIDIENNE - FICHE NUTRITION

FICHE SANTE N°1: POURQUOI FAUT-IL SE NOURRIR CORRECTEMENT? Actuellement, on peut constater que certaines cantines scolaires font des efforts pour présenter aux enfants des menus adaptés à leur bonne croissance. Cette tendance devrait peu à peu se généraliser. Sur les écrans télévisés, on voit très souvent défiler un bandeau qui recommande : « évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé. Mangez, bougez ! ». Ces initiatives découlent des observations directes des problèmes de santé de plus en plus alarmants dans notre population. Par facilité, par ignorance ou par manque de moyen, beaucoup d’entre-nous mangent mal. Bien manger ne signifie pas remplir son estomac jusqu’à apaiser la sensation de faim. Bien manger, c'est d'abord être attentif au contenu de son assiette . Pensons aussi à ceux qui, dans la précarité, sont sous-alimentés. Si l’on ne prend pas garde à ce que l’on mange, on tombe rapidement dans le schéma dangereux : « privation – excès ». Exemple de privation : Supposons que l’on supprime tous les fruits et légumes crus de notre alimentation, (soit pas ce qu’on n’aime pas, soit parce ce que c’est trop cher, ou les deux). On se prive alors notamment de la vitamine C qu'ils contiennent et à la longue, vont se manifester des troubles indésirables (appelés effets de carence), tels que : saignements des gencives, baisse de la résistance aux microbes, fatigue physique et cérébrale. Exemple d'excès : Si l’on consomme des aliments trop gras et trop salés en quantité excessive pendant plusieurs années, on verra son poids augmenter, l'hypertention s’installer, les artères se boucher peu à peu, jusqu’à risquer l'arrêt cardiaque. Nous comprenons parfaitement que les personnes à très faibles revenus, préféreront se nourrir de plats préparés en boites de conserve, ce qui remplit l’estomac sans trop dépenser. Un steak et des haricots verts frais reviennent trois fois plus cher qu’une grosse boite de cassoulet. Pour les autres, c’est surtout un choix par ignorance. D’autre part, si des boissons ou des aliments trop sucrés sont consommés en quantité excessive pendant plusieurs années, on favorisera la prise de poids pouvant aller jusqu’à l’obésité, mais surtout on va mettre en danger un organe de notre corps qui joue un rôle essentiel dans la régulation des sucres dans le sang : le pancréas . La conséquence pourra être l’installation d’un Diabète , maladie dangereuse car invalidante. Là aussi, nous comprenons que des personnes vivant dans la précarité se rabattent sur les aliments sucrées car le sucre est un moyen de combattre momentanément les états de découragement et de tristesse. Imaginons maintenant que pendant plusieurs années, on mange à la fois des aliments trop gras, trop salés et trop sucrés, tout en se privant de légumes ou de fruits crus et que, par dessus le marché, on se laisse tenter par des boissons alcoolisées, il arrivera qu’un jour on se sente tellement mal, qu’il y aura urgence à consulter son médecin traitant. Que fera ce bon docteur après avoir constaté les dégâts confirmés par les résultats d'éxamens sanguins ? Certes, il conseillera tout d’abord un régime alimentaire, mais soupçonnant la résist ôance du malade à changer ses mauvaises habitudes, il prescrira des cachets pour faire baisser le taux de graisses, des gélules pour diminuer le taux de sucre, et des comprimés pour agir sur l’hypertension. Alors avant d'en arriver là, ne serait-il pas plus sage de contrôler le contenu de son assiette en mangeant correctement, c'est à dire de tout mais sans excès. FICHE SANTE N°2 : LA DIGESTION Savoir se nourrir correctement, c’est à dire manger de tout mais sans excès, s’appelle hygiène alimentaire, ou aussi « diététique. ». La diététique est un sujet très vaste et parfois très complexe, mais avant toutes choses, il faut s’intéresser au phénomène de la digestion et aux organes qui y jouent un rôle essentiel. La digestion : Pour rester simple, nous dirons que la digestion est la transformation des aliments en particules microscopiques appelées « nutriments » qui sont renvoyées dans le sang pour satisfaire aux besoins de notre corps. Les principaux organes de la digestion : Nous citerons ici, la bouche, l’estomac, le foie, le pancréas et l’intestin, qui sont des organes de l’appareil digestif. Les étapes de la digestion : Dans la bouche, grâce à l’action (ou mastication) de la salive et des dents, les aliments sont broyés par les dents, et pré-digérés par la salive qui contient des substances appelées « enzymes ». Rappelons-nous pour la petite histoire, la publicité pour les lessives aux enzymes qui digèrent les tâches alimentaires présentes sur les vêtements. De la bouche, les aliments sont envoyés dans l’estomac qui sécrètent les « sucs gastriques », ou substances faites de différents acides et d’enzymes. Les sucs gastriques continuent le processus de digestion. Puis le foie produit « la bile » destinée à émulsionner les graisses des aliments, c’est à dire les transformer en très fines particules. Le pancréas et les intestins sécrètent à leur tour des enzymes qui vont achever la digestion des aliments en « nutriments ». Pour finir, l’intestin va envoyer les nutriments dans le sang (au travers des fines alvéoles qui tapissent sa paroi) et évacuer les déchets dans les selles. Que doit-on retenir en bref : Une bonne dentition et suffisamment de salive favorisent une bonne digestion, L’importance des enzymes dans la transformation des aliments en nutriments, Pour que la digestion soit efficace, il faut que les organes responsables soient en bon état de fonctionnement. A noter : Certains médicaments sont la cause d’une importante diminution du volume de la salive. Ce sont notamment les neuroleptiques, prescrits par les psychiatres dans les cas de troubles graves de la personnalité. On remarque que le contact du citron, du kiwi ou de l’orange dans la bouche, déclenche un flux de salive. D’où l’importance des fruits dans l’alimentation. CONCLUSION : On peut comparer l'appareil digestif à une usine de transformation dont les contremaîtres sont les organes et les enzymes sont les ouvriers. Source : encyclopédie « Clarté ». FICHE SANTE N°3: LE CONTENU DES ALIMENTS. Nous avons vu précédemment comment se déroule la digestion des aliments par leur transformation en nutriments, éléments microscopiques nécessaires à la vie de notre corps. Aujourd’hui, c’est le contenu des aliments qui nous intéresse. La plupart des produits de base de l’alimentation, qu’ils soient d’origine animale (œufs, viandes, poissons) ou d’origine végétale (légumes, fruits, céréales), contiennent dans différentes proportions : des Protéines (ou protides) des graisses (ou lipides) des sucres ( ou glucides) des vitamines des oligo-éléments. On verra que notre corps, fait de milliards de cellules, a besoin de toutes ces matières premières pour fonctionner correctement. Tout est donc une question de dosage. LES PROTEINES ( ou protides ) : Ce sont de grosses molécules qui contiennent du carbone, de l’hydrogène, de l’oxygène et de l’azote. Ceux ci vont se combiner de façons différentes pour former des acides aminés. Ces combinaisons (appelées aussi « Synthèse des protéines ») se déroulent de façon permanente dans notre corps. En résumé, une protéine est une grosse molécule formée d’acides aminés. On trouve principalement les protéines dans la viande, le poisson, les fromages, les céréales, les légumineuses comme les lentilles ou les flageolets. Leur rôle est essentiel dans notre organisme, car les protéines participent à la reconstruction et au développement de nos cellules. LES GRAISSES (ou lipides ) Ce sont des corps gras de deux sortes : les graisses animales (beurre, crème, fromage, viande, poisson), les huiles végétales (tournesol, olive, arachide, colza, etc…). Le rôle des lipides est de participer au stockage des énergies et à la circulation de certaines vitamines. Même en cas de régimes amaigrissants, pauvres en lipides, il ne faut jamais descendre en dessous de 40 grammes par 24 heures. Dans notre alimentation, il existe des lipides indispensable à la vie et d’autres qui sont particulièrement nocifs à la santé. Nous verrons pourquoi et comment les différencier dans une prochaine fiche. LES SUCRES (ou glucides ) Ce sont des éléments énergétiques indispensables à une vie normale. On les trouve notamment dans les fruits, le lait, les céréales, les légumineuses (comme les lentilles, les flageolets, les pâtes, le riz). L’élément de base des sucres est le glucose. Dans un régime amaigrissant, il faut réduire les sucres mais jamais les supprimer totalement. Le rapport minimum glucides/lipides ne doit jamais être en dessous de 1 pour 4. LES VITAMINES : Ce sont des substances fragiles car elles sont facilement détruites par la cuisson des aliments. La privation de vitamines entraîne des troubles graves et même parfois mortels. Les vitamines ont la fois un rôle d’activateur dans les réactions chimiques de notre corps et un rôle protecteur des cellules. On peut les classer en deux groupes : Celles qui sont solubles dans les graisses, comme les vitamines A- D- E – K, Celles qui sont solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C. Nous comprenons donc pourquoi la suppression totale des lipides dans l’alimentation va empêcher la circulation des vitamines A- D- K- E, et aussi que boire de l’eau, permet une meilleure circulation des vitamines B et C. lien :Vitamine K lien :Vitamine A lien :Vitamine B lien :Vitamine C lien :Vitamine D lien :Vitamine E LES OLIGO-ELEMENTS : Ils sont nombreux dans les aliments et ce sont, d’une part, le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium. D’autres sont à l’état de traces et ce sont, le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, le sélénium, et bien d’autres encore. Les oligo-éléments ont, comme les vitamines, un rôle d’activateur des réactions chimiques de l’organisme, mais aussi un rôle protecteur de l’ossature du squelette. Ce qu’il faut retenir : Les protéines, les lipides, les glucides, issus des aliments et transformés en nutriments par la digestion, sont répartis dans le sang pour alimenter nos cellules. Ce sont les vitamines et les oligo-éléments (contenus dans ces mêmes aliments) qui garantissent cette bonne répartition CONCLUSION : Chaque aliment contient en proportions différentes des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines et les oligo-éléments. Avoir une idée de ces proportions va nous permettre d’associer plusieurs aliments dans notre assiette afin de préparer des menus dits « équilibrés ». Source : encyclopédie « Clarté ».